【完全ガイド】腸活サポートツール6選の使い方｜無料で腸と心の状態を見える化

この記事の対象者： 腸活を始めたい方、記録をつけて効果を実感したい方、SIBO・IBS等の消化器疾患がある方

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この記事でわかること

• 当サイトオリジナルの腸活サポートツール6つの使い方
• 各ツールの特徴と、どんな人におすすめか
• SIBO・IBS（過敏性腸症候群）への配慮機能の活用法
• ツールを組み合わせた効果的な腸活記録の方法
• 初心者・中級者・上級者それぞれのおすすめ活用法

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当サイトのツールが他と違う3つのポイント

共通仕様：

• すべてブラウザ上で動作（スマホ・PC対応）
• 会員登録・ダウンロード不要
• データはお使いの端末内（localStorage）に保存 → 外部送信一切なし

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ツール一覧

1. ① 腸活タイプ診断クイズ（まずはここから）
2. ② 腸活メンタルスコア記録ツール（毎日30秒）
3. ③ 腸活食材トラッカー（食事の記録）
4. ④ お通じ記録トラッカー（排便パターン分析）
5. ⑤ 腸活統合ダッシュボード（上級者向け一元管理）
6. ⑥ 腸活レシピ＆食材ガイド（レシピ生成・食材DB）
7. レベル別おすすめ活用法
8. よくある質問

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① 腸活タイプ診断クイズ 🔬

https://choukatsunavi.site/type-quiz

おすすめ度： ★★★★★（全員まずはここから）
所要時間： 約3分（初回のみ）

こんな人におすすめ

• 腸活を始めたいがどこから始めればいいかわからない
• 自分に合った腸活法を知りたい
• IBS・SIBOの可能性があるか気になる

できること

12の質問に答えるだけで、あなたの食生活・体調・ライフスタイルをもとに5つの腸活タイプに分類します。

5つの腸活タイプ

タイプ	バッジ	特徴
腸活マスタータイプ	🟢 MASTER	すでに腸活の土台ができている。菌の多様性をさらに高めるアドバイス
和食ベース腸活タイプ	🟤 WASHOKU	日本の伝統食で自然に腸活。味噌・納豆・ぬか漬け中心の提案
腸活スタータータイプ	🟠 STARTER	今が始めるベストタイミング。朝食の1品からスタート
腸活レスキュータイプ	🔴 RESCUE	腸からのSOS。加工食品を減らし小さな一歩から
腸活センシティブタイプ	🟣 SENSITIVE	腸が繊細。IBS・SIBO・FODMAP不耐症の可能性。医師への相談を推奨

使い方

1. 「診断スタート」をタップ
   • プログレスバー付きで全12問が順番に出題されます
2. 各質問に直感で回答
   • 食生活、生活習慣、体調に関する質問です
   • 4つの選択肢から最も当てはまるものを選びます
   • 例：「朝食はどうしていますか？」「発酵食品をどのくらい食べますか？」「お腹の張りやガスが気になりますか？」
3. 結果を確認
   • あなたの腸活タイプがバッジ形式で表示
   • 5タイプそれぞれのスコア内訳がバーグラフで表示 → 自分の傾向がわかります
   • タイプ別アドバイス、おすすめ食材、おすすめレシピが提案されます
   • センシティブタイプの場合はFODMAP注意事項と受診推奨が表示されます
4. 結果をシェア（任意）
   • 「X（Twitter）でシェア」ボタンで診断結果を共有
   • 「もう一度診断する」で再チャレンジも可能

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② 腸活メンタルスコア記録ツール 📊

https://choukatsunavi.site/score-check

おすすめ度： ★★★★★（毎日の習慣に）
所要時間： 約2分/日

こんな人におすすめ

• 腸活がメンタルに本当に効いているのか確認したい
• 毎日の「調子」をざっくり数値化して把握したい
• IBS・SIBO・IBDなどの消化器疾患がある

できること

毎日のお腹の調子・メンタル・睡眠の質をスライダーで入力し、症状チェックと食材チェックを加えて、その日の「腸活スコア」を100点満点で算出します。

使い方

ステップ1：体質を選択（初回のみ）

該当する症状がある方は選択しておくと、結果画面で体質に合わせたアドバイスが表示されます。

• 過敏性腸症候群（IBS）
• SIBO（小腸内細菌異常増殖）
• 炎症性腸疾患（IBD）
• 乳糖不耐症
• 慢性的なストレス
• 服薬中（抗生物質等）

ステップ2：3つのスライダーで今日の体調を入力

項目	配点比率	入力内容
お腹の調子	30%	お通じ・膨満感・不快感を1〜10で評価
メンタルの状態	30%	不安・イライラ・やる気を1〜10で評価
睡眠の質	20%	熟睡感・朝の目覚めを1〜10で評価

ステップ3：気になる症状をチェック

11種類の症状から該当するものを選択します（症状が多いとスコアにペナルティ）。

• お腹の症状： お腹の張り、ガスが多い、腹痛、食後の不快感、便秘、下痢
• 全身の症状： 不安感、寝つきが悪い、倦怠感、頭痛、肌荒れ

ステップ4：食べた腸活食材を選択

20種類の食材から今日食べたものをタップ。食材スコアとして20%反映されます。

ステップ5：「スコアを計算する」を押す

総合スコアと4段階の評価が表示されます。

スコア	評価	色
80点以上	絶好調！	🟢 緑
60〜79点	まずまず良好	🔵 青
40〜59点	もう少し改善できそう	🟠 オレンジ
39点以下	要ケア	🔴 赤

7日間の履歴も自動保存。 直近7日間のスコア推移を見ることで、改善の実感が湧きます。

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③ 腸活食材トラッカー 🥬

https://choukatsunavi.site/food-tracker

おすすめ度： ★★★★☆（食事の偏りチェックに）
所要時間： 約1分/日

こんな人におすすめ

• 毎日の食事で腸活食材がどれだけ摂れているか知りたい
• IBS・SIBOがあり、高FODMAP食材を避けたい
• 栄養バランス（ビタミン・ミネラル含む）を把握したい

できること

腸活食材を4カテゴリ・52種類から選択するだけで、発酵食品スコアと食物繊維スコアがリアルタイムに円形ゲージで表示。さらに4つのモードで、体質に合わせた使い方ができます。

4つのモード

モード	対象者	特徴
通常モード	特に症状のない方	すべての食材を表示
低FODMAPモード	IBS（過敏性腸症候群）の方	高FODMAP食材に「⚠️高」マーク表示
SIBO配慮モード	SIBOの方	発酵食品・高FODMAP食材に警告表示
グルテンフリーモード	セリアック病・グルテン過敏症の方	グルテン含有食材に警告表示

4つの食材カテゴリ（計52種類）

カテゴリ	食材数	食材例
🫙 発酵食品	12品	ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ、チーズ、甘酒
🌿 水溶性食物繊維	15品	バナナ、キウイ、海藻、オートミール、アボカド
🥦 不溶性食物繊維+タンパク質	17品	ブロッコリー、卵、鮭、ナッツ、玄米
🍵 飲み物・その他	8品	緑茶、生姜、オリーブオイル、はちみつ

使い方

1. モードを選ぶ（通常/低FODMAP/SIBO配慮）
2. 今日食べた食材をタップしてチェック
   • 各食材に絵文字アイコンと説明付き
   • FODMAPモード時は食材ごとに「🟢低」「🟡中」「🔴高」のラベルが表示されます
3. ゲージとバーで達成度を確認
   • 🧪 発酵食品スコア（目標：3種以上）
   • 🥦 食物繊維スコア（目標：5種以上）
   • 3本のプログレスバー：プロバイオティクス/プレバイオティクス/トリプトファン
4. 食材を長押しで詳細情報を表示
   • FODMAP区分、SIBO時の安全性、栄養情報、注意点が確認できます
5. 日付を移動して過去の記録を確認
   • 「◀」「▶」ボタンで前後の日に移動
   • 7日間カレンダーで色分けスコア推移が一目瞭然
   • 🔥連続記録日数表示でモチベーション維持

FODMAPサマリーメーター

低FODMAPモード・SIBO配慮モード時には「FODMAP負荷メーター」が表示されます。高FODMAP食材を多く選ぶとメーターが上昇し、60%を超えると警告が表示されます。

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④ お通じ記録トラッカー 🚽

https://choukatsunavi.site/bowel-tracker

おすすめ度： ★★★★☆（便通の変化を追跡）
所要時間： 約1分/日

こんな人におすすめ

• 便通の変化を客観的に記録したい
• 便秘や下痢に悩んでいて改善の経過を追いたい
• IBS・SIBOの疑いがあり、受診前の記録を残したい

できること

ブリストルスケール（医学的に使われる便の分類法）に基づいて毎日のお通じを記録。30日間のカレンダー表示、統計データ、パターン分析まで自動で行います。

ブリストルスケール 7段階

タイプ	形状	状態
Type 1	コロコロ硬い塊	重度の便秘
Type 2	ソーセージ状で硬い	便秘
Type 3	表面にひび割れのあるソーセージ状	やや便秘
Type 4	滑らかで柔らかいソーセージ状	理想的
Type 5	柔らかい半固形の塊	やや軟便
Type 6	泥状で形がない	軟便
Type 7	完全に液状	下痢

使い方

1. 便の状態を選択
   • ブリストルスケールの7段階＋「なし」から該当するものをタップ
   • 各タイプにアイコン・色分け・簡単な説明付き
2. 追加情報を記録（任意）
   • ⏰ タイミング：朝・昼・夜・複数回
   • 🔍 状態：スムーズ、いきんだ、残便感、急な便意
   • ⚠️ 気になる症状：お腹の張り、ガス、腹痛、吐き気、粘液便、血便、食後の膨満、食後の腹痛、ストレスで悪化
3. 食事内容を記録（任意）
   • 朝・昼・夜に何を食べたか簡単にメモ
   • 後からお通じと食事の関連を振り返るのに役立ちます
4. メモを残す
   • 「昨日キムチ納豆を食べたら今朝スッキリ」「ストレスが多い日だった」など自由記述
5. 30日カレンダーを確認
   • 各日の記録が色分けで表示（緑：理想的、黄・オレンジ：注意）
   • 日付をクリックでその日の記録を閲覧・編集
6. 統計データを確認
   • 記録日数、平均頻度、理想的な便（Type 3〜5）の割合
   • 便タイプの分布が棒グラフで表示

30日間パターン自動分析

7日分以上の記録が溜まると、自動でパターンを分析します。

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⑤ 腸活統合ダッシュボード 📱（上級者向け）

https://choukatsunavi.site/dashboard

おすすめ度： ★★★★★（最も充実した機能）
所要時間： 約3〜5分/日

こんな人におすすめ

• 腸活のあらゆるデータを1か所で管理したい
• 食事・便・メンタルの相関を科学的に分析したい
• ゲーミフィケーションでモチベーションを維持したい

できること

お腹・メンタル・睡眠・ストレス・食事・便・運動…すべての腸活データを1つの画面で記録し、チャート分析・相関分析・実績バッジ・レポート出力まで行える最も充実したツールです。

5つのタブ

📝 記録タブ

毎日の入力をまとめて行うメイン画面です。

入力項目：

• 日付選択・ミニカレンダー（記録がある日は緑色、今日は枠線で表示）
• お腹の調子：スコア（1〜10）＋ ブリストルスケール（7段階＋「なし」）
• メンタルの状態：気分スコア（1〜10）＋ 絵文字（😊😌😐😟😢😤😴）＋ 睡眠の質（1〜10）＋ ストレスレベル（1〜10）
• 腸活食材チェック：発酵食品8種、食物繊維8種、トリプトファン食材6種の計22食材
• 運動・生活習慣：ウォーキング、運動、ヨガ・瞑想、水2L以上、早寝、禁酒、甘いもの控え、朝日を浴びた
• メモ欄：その日の気づきを自由記入
• 「💾 この日の記録を保存する」ボタンで完了

📊 チャートタブ

データの推移をグラフで可視化します。

• 期間選択：7日間 / 14日間 / 30日間
• スコア推移チャート：お腹の調子・気分・睡眠の3ラインを同時表示
• 食材摂取数推移チャート：発酵食品・食物繊維・トリプトファン食材の摂取数推移
• ストレスレベル推移チャート：ストレスの変動を把握

🔬 分析タブ

あなたのデータから腸活とメンタルの関係を科学的に分析します。

• 相関分析（過去30日間）
  • 「発酵食品 → 気分」：発酵食品を多く摂った日ほど気分が良いか？
  • 「食物繊維 → お腹」：食物繊維が多い日ほどお腹の調子が良いか？
  • 「睡眠 → メンタル」：よく眠れた日ほど気分が良いか？
  • 「ストレス → お腹」：ストレスが高い日ほどお腹の調子が悪いか？
  • 結果は相関係数（-100%〜+100%）で表示
• AIインサイト
  • データパターンから自動で改善アドバイスを生成
• 最も効果的な食材 TOP5
  • 食べた日の気分スコア平均が高い食材をランキング表示
  • 「自分に合った腸活食材」がデータでわかります
• 曜日別パターン
  • 曜日ごとのお腹・気分の平均を棒グラフで表示
  • 「週末に調子が崩れやすい」などのパターンが見えます

🏆 実績タブ

ゲーミフィケーション要素で腸活のモチベーションを維持。

実績バッジ（全12種）：

バッジ	名前	解放条件
👶	はじめの一歩	初めて記録する
📅	1週間達成	7日連続記録
🗓️	2週間達成	14日連続記録
🏅	1ヶ月マスター	30日連続記録
🧪	発酵マニア	1日で発酵食品5種以上を記録
🥦	繊維の達人	1日で食物繊維5種以上を記録
⭐	パーフェクトDAY	お腹・気分・睡眠すべて8以上
💪	腸絶好調	お腹スコア10を記録
😄	ハッピーMAX	気分スコア10を記録
🎖️	継続の力	累計50日記録
👑	腸活マスター	累計100日記録
🟢	理想の排便	Type4を5日間記録

レベルシステム： 記録日数×10XP＋連続日数×5XPで経験値が貯まり、100XPごとにレベルアップ。全7段階の称号があります。

レベル	称号
Lv.1〜2	腸活ビギナー
Lv.3〜4	腸活チャレンジャー
Lv.5〜6	腸活プラクティショナー
Lv.7〜9	腸活アドバンス
Lv.10〜14	腸活エキスパート
Lv.15〜19	腸活マスター
Lv.20〜	腸活グランドマスター

📋 レポートタブ

定期的な振り返りとデータの書き出し。

• 週間レポート：今週のスコア平均、日別詳細スコア表
• 月間サマリー：記録率、平均スコア、最高スコア、よく食べた食材TOP5
• データ管理：
  • 📥 CSVエクスポート（Excel等で詳細分析）
  • 📥 JSONエクスポート（バックアップ用）
  • 📤 データインポート（端末の引っ越し時にJSONファイルを読み込み）

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⑥ 腸活レシピ＆食材ガイド 🧑‍🍳

https://choukatsunavi.site/recipe-generator

おすすめ度： ★★★★☆（実践に直結）
所要時間： 必要なときに随時

こんな人におすすめ

• 腸活に良い食材を詳しく調べたい
• 今ある食材で腸活レシピを作りたい
• 買い物を効率化したい

できること

食材データベース検索・条件に合ったレシピの自動生成・買い物リスト管理の3つの機能が1つにまとまったツールです。

3つのタブ

📚 食材DBタブ

腸活に役立つ20種以上の食材を網羅したデータベースです。

• 検索とフィルター
  • テキスト検索で食材名を入力
  • フィルタータグで絞り込み：🧪発酵食品 / 🥦食物繊維 / 🧠トリプトファン / ⭐腸活効果高 / 💜メンタル効果
• 食材をタップして詳細表示
  • ★5段階の腸活効果スコア・メンタル効果スコア
  • 1日の推奨摂取量
  • 栄養成分表（カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物・食物繊維）
  • 腸活効果の科学的解説
  • メンタルへの効果
  • おすすめの食べ方
  • 注意点
• 詳細画面から「🛒 買い物リストに追加」ボタンで買い物リストへ

🧑‍🍳 レシピ生成タブ

あなたの「悩み」と「手元の食材」から、最適な腸活レシピを提案します。

1. 悩み・目的を選択（複数選択可）
   • お腹の不調 / 便秘ぎみ / ストレス対策 / メンタル改善 / 睡眠の質 / 免疫力UP
2. 手元にある食材を選択
   • ヨーグルト、納豆、バナナなどの食材チップをタップ
   • 選択しなくてもOK（全レシピが表示されます）
3. 調理条件を設定
   • 調理時間：5分以内 / 10分以内 / 15分以内 / 30分以内
   • 食事タイプ：朝食 / 昼食 / 夕食 / 間食
4. 「🧑‍🍳 レシピを生成する」を押す
   • 条件に合ったレシピがスコア順に表示
   • レシピ名・調理時間・材料費の目安
   • 材料一覧（1人分）と作り方の手順
   • 🌿 腸活ポイント（なぜこのレシピが腸に良いか科学的に解説）

レシピ例： バナナきな粉ヨーグルトボウル（5分・約150円）、納豆キムチ冷奴（3分・約120円）、きのこたっぷり味噌汁（10分・約100円）、サバ缶アボカド丼（5分・約350円）など多数

🛒 買い物リストタブ

腸活食材の買い物を効率的に管理。

• 3つの追加方法：食材DBから / レシピの材料を一括 / 手動で入力
• 「🛒 週間基本食材を追加」ボタン：ヨーグルト・納豆・バナナ・味噌・豆腐・キムチ・きのこ・わかめ・卵・サバ缶の「腸活基本10食材」を一括追加
• 買ったものをチェック、「✕」で個別削除
• 「📋 リストをコピー」：未チェックの食材をクリップボードにコピー → LINEやメモに貼り付けてスーパーで確認

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レベル別おすすめ活用法

🔰 初心者の方（これから腸活を始める）

すべてのツールを使う必要はありません。まずはこの2つだけ。

1. 腸活タイプ診断クイズ → 自分のタイプと最適な腸活法を把握
2. 腸活メンタルスコアツール → 毎日30秒の記録を習慣化

慣れてきたら③④に移行しましょう。

📈 中級者の方（1〜2週間続けている）

記録の精度を上げて、変化を追跡するステップです。

1. 腸活食材トラッカー → 食事の偏りをチェック
2. お通じ記録トラッカー → 便の変化を追跡
3. 2〜3週間のデータが溜まったら、自分の「改善パターン」を振り返る

🏆 上級者の方（1ヶ月以上続けている）

統合ダッシュボードに一元化して、データ駆動の腸活へ。

1. 毎日の記録をダッシュボードに一元化
2. 分析タブの相関分析で「自分に効く食材」を特定
3. レシピジェネレーターでその食材を使ったレシピを生成
4. 買い物リストで効率的に食材を調達

おすすめの1日の使い方サイクル：

• ① 食事時 → 食材トラッカーでチェック（1分）
• ② 排便後 → お通じ記録（1分）
• ③ 就寝前 → メンタルスコア入力（2分）
• ④ 週1回 → ダッシュボードで振り返り（5分）

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よくある質問

Q. SIBO・IBSかどうか分からないのですが？

以下に2つ以上当てはまる場合は、まず消化器内科を受診してみてください。

• 食後30分以内にお腹が張る
• 玉ねぎ・にんにく・豆類を食べると具合が悪くなる
• 便秘と下痢を繰り返す
• 発酵食品を食べるとガスが増える

当サイトの「腸活タイプ診断」でセンシティブタイプと診断された方も、一度受診をおすすめします。

Q. 低FODMAPモードはずっと使い続けるべき？

いいえ。低FODMAP食は本来2〜4週間の除去期間 → 再導入期間で行うものです。医師や管理栄養士の指導のもと、期間を決めて実施してください。

Q. スマホのブラウザを変えたらデータが消えた

データはブラウザごとに保存されるため、別のブラウザやシークレットモードでは表示されません。同じブラウザをお使いください。

Q. データのバックアップは取れますか？

はい。統合ダッシュボードのレポートタブから、CSV形式（Excel向け）またはJSON形式でデータをエクスポートできます。端末の引っ越し時はJSONエクスポート → 新端末でインポートが可能です。

Q. データが外部に送信されることはありますか？

一切ありません。すべてのデータはお使いの端末のブラウザ内（localStorage）に保存されます。サーバーへの送信や第三者との共有は行っていません。ただし、ブラウザのデータを消去すると記録も消えますので、大切なデータは定期的にバックアップをおすすめします。

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まとめ

ツール名	主な用途	所要時間	おすすめレベル
① タイプ診断	自分に合った腸活法の発見	3分（初回のみ）	全員
② メンタルスコア	腸-脳軸の状態把握・体質別アドバイス	2分/日	初心者〜
③ 食材トラッカー	食材記録・FODMAPチェック	1分/日	中級者〜
④ お通じ記録	排便パターン・IBS/SIBO兆候分析	1分/日	中級者〜
⑤ 統合ダッシュボード	一元管理・相関分析・実績	3〜5分/日	上級者
⑥ レシピ＆食材ガイド	レシピ生成・食材DB・買い物リスト	随時	全員

• 会員登録不要、ダウンロード不要。スマホのブラウザでそのまま使えます
• データはすべて端末内に保存されるため、プライバシーも安心
• 継続が何より大切。まずは1日30秒の記録から始めてみましょう

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最終更新：2026年3月
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